ЯК РОЗВИНУТИ ВИТРИВАЛІСТЬ

ЯК РОЗВИНУТИ ВИТРИВАЛІСТЬ


Говорячи простою мовою, витривалість є здатністю людини тривалий проміжок часу виконувати яку б то не було роботу, що вимагає підвищеної витрати енергії.

Витривалість є двох видів: емоційна і фізична. Перша дозволяє людині досить спокійно, безтурботно і незворушно переносити важкі виснажливі емоційні умови, фізична – сприяє витрачати організмом меншої кількості енергії, виконуючи певні дії, і швидко регенерувати її запаси.

 

Витривалість не спаде до вас нізвідки, її необхідно виробляти шляхом тривалих, виснажливих і систематичних тренувань.

Першочергово необхідно звернути увагу і зупинитися на підвищенні рівня фізичної витривалості саме для простої людини.

Як розвивати витривалість

Як тренувати витривалість

  1. Дотримуйтеся конкретного розміреного розпорядку дня. Безліч проблем з витривалістю зумовлені внутрішніми перенапруженнями. Намагайтеся виділяти на сон як мінімум 8 годин; 
  2. Для початку введіть в ваш денний розпорядок ранкову зарядку, розминку, після якої потрібно пробігти 2-х кілометровий крос, який посприяє не лише швидкому пробудженню, але і швидко наповнить ваші легені киснем. 
  3. Раз в тиждень приділяйте час кросу на довгі дистанції. Почніть з дистанції в 3 кілометри, в подальшому потроху збільшуйте кілометраж і швидкість бігу. Такі тренування потрібно планувати, на вихідний день, щоб вистачило часу на повне відновлення організму. Поступово організм буде пристосовуватися до подібних навантажень, що, призведе до підвищення рівня витривалості; 
  4. Витривалість залежить безпосередньо від втоми, а щоб вона настала якомога пізніше, потрібно володіти добре розвиненою серцево-судинної і дихальної системами. Тому слід зайнятися спеціальними дихальними вправами і практиками. Є маса вправ з йоги, які будуть прекрасним доповненням до ваших спортивним або фізичних занять і вправ; 
  5. Обов’язково зверніть увагу на ваш щоденний раціон харчування, це один з найважливіших чинників. В іншому випадку неправильне харчування стане причиною зниження витривалості, ви не тільки не зможете прогресувати в цій області, а просто будете тупцювати на місці, якщо не погіршить її рівень. Фрукти, горіхи, овочі, злаки і велика кількість кисломолочних продуктів. Всі ці продукти швидко і добре засвоюються, тому обов’язково дадуть на організм дуже позитивний вплив. До того ж не обходьте увагою різноманітні вітамінні комплекси; 
  6. Під час тренування витривалості, ви маєте отримувати задоволення і насолоду від цього процесу. Вченими доведено, що якщо виконувати всі вправи в прекрасному настрої і з посмішкою на обличчі – результативність і дієвість їх буде в рази вище.

Основні принципи тренувань витривалості

Тренуючи фізичну витривалість, необхідно обов’язково дотримуватися деяких правил і шаблонів, завдяки яким ви зможете правильно, розмірено і без шкоди власному здоров’ю досягти бажаного результату.

  • В обов’язковому порядку проводите розтяжку і розігрів м’язів всього тіла безпосередньо перед будь-якими фізичними навантаженнями. Це підготує і налаштує їх до таких навантажень, поліпшивши кровообіг в них. Інтенсивний кровоток в організмі – винятковий індикатор витривалості. Він виводить з організму продукти розпаду, молочну кислоту, викликає почуття втоми;
  • Намагайтеся тренуватися частіше і постійно змінювати вид вправ, а також способи та варіанти їх виконання. Це буде сприяти рівномірному розвитку всіх частин тіла і груп м’язів, не даючи можливості організму звикнути до певного вправі, що посприяє підвищенню швидкості та чіткості. Також важливим аспектом під час тренувань є регулярність і послідовність в проведенні тренувального процесу;
  • Тренування повинні бути безперервними, до того ж, якщо ви виконуєте різноманітні вправи, не варто робити між ними тривалих перерв – як тільки виконали одну, тут же потрібно починати виконувати інше. Це збільшить загальну ступінь витривалості, дозволяючи м’язам, задіяним на попередньому занятті, трохи відпочити і розслабитися;
  • Не нехтуйте аеробними вправами, їзда на велосипеді, спортивна ходьба значно поліпшить витривалість. Плюс до цього покращиться робота серця, очистяться легені, вирівняється дихання, стабілізується вага. Все це в подальшому дозволить піднятися на новий щабель розвитку витривалості, і як результат зможете виконувати вправи підвищеної складності, а ваш організм буде отримувати набагато менший стрес;

Як розвивати витривалість

  • Слід поступово збільшувати кількість повторів і підходів. За який би вид вправи ви не взялися, у міру того, як ви зможете виконувати його все з більшою легкістю, нарощуйте темп, інтенсивність і кількість повторів. Потроху, але впевнено рухайтеся до поставленої мети, розширюючи свої можливості;
  • Відмовтеся від продуктів високої калорійності, які здатні забезпечити організм енергією всього лише на короткий проміжок часу, особливо накладіть табу на цукерки, печива, газовану воду, солодкий чай, білий хліб і чіпси;
  • Поступово зменшуйте вагу, збільшуючи кількість повторів під час силових тренувань, що призведе до збільшення витривалості. Справа в тому, що, чим більшу вага ви берете, тим більше стають м’язи, але з урахуванням їх розміру і необхідної енергією для їх скорочення, розвиток витривалості залишає бажати кращого.

Період виховання витривалості

Як розвивати витривалість

Тренування витривалості складається з трьох етапів: підготовчого, основного і спеціального.

Перший етап має на увазі під собою вивчення техніки вправ, за допомогою яких буде проводитися виховання витривалості. Необхідно вивчити, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, з метою отримання максимального результату. Також одночасно потрібно спланувати ваші тренування, скласти план-графік тренувань, їх тривалість і сам процес.

Мета основного етапу тренінгу – вироблення загальної фізичної витривалості. Головним завданням є зміцнити серцево-судинну систему, дихальний апарат, мускулатуру і зв’язки. Все це потрібно для підняття загальної працездатності, вироблення сили, швидкості реакції і спритності.

Другий етап. Фундаментом для виховання витривалості обов’язково повинна бути ранкова зарядка. Здебільшого зарядка являє собою стереотипні вільні рухи. Вправи не варто виконувати в дуже швидкому темпі, відмовтеся від максимального розмаху рухів. Зарядка повинна тривати близько 10-15 хвилин.

На третій етап тренування можна переходити тільки після того, як ви отримаєте позитивні результати на основному етапі. Критерієм, за яким можна визначити високу якість придбаної витривалості є контрольний крос на 3 кілометри в поєднанні з силовими вправами на турніку.

Коли ви побачите, що стали набагато витривалість та невтомності, можна починати проводити тренування не тільки вдень, але і комбінувати їх з нічними тренінгами (допускається тренування або дуже пізно ввечері, або ж самим рано вранці), що дозволить привчити організм стійко переносити цілодобові навантаження і завдання.

І запам’ятайте найголовніше – погана погода – дощ, заметіль, вітер, холод, спеку – ні в якому випадку не можуть розцінюватися як привід скасування тренування.