ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС – кілька порад які допоможуть тримати м’язи живота у формі

ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС – кілька порад які допоможуть тримати м’язи живота у формі

 

Як правильно качати прес?

Хочеш, аби на твоєму животі були кубики? Займаєшся, але ніяк не досягнеш результату? Тоді ця стаття для тебе!

Як правильно качати прес: для початку давайте розглянемо основні типи помилок:

  • «Живіт нікуди не зникає, а прес болить».
    Неправильне виконання вправ – це одна з найбільш поширених помилок;
  • «Якщо качати прес, то жир зникне».
    Найбільша помилка, яку зазвичай допускають новачки. Усі вправи працюють лише на зміцнення м’язів, і для рельєфного преса необхідно спочатку підготувати «полотно» таким чином, щоб жировий шар не перевищував 1.5см. Допомогти в цьому може тільки дієта, інакше Ви ніяк не побачите результату ваших старань.
  • «Якщо качати прес кожного дня, то результат буде кращий».
    Як і всім м’язам нашого тіла, м’язам живота також потрібен час на відновлення. Оскільки наші м’язи ростуть саме під час відпочинку, то навантажуючи їх кожного дня, ми просто не даємо їм такої можливості.
  • Достатньо робити декілька видів вправ для досягнення гарного результату – чим різноманітніший комплекс вправ, тим швидше Ви зможете його досягти.
  • Чим більше повторів, тим краще. Ліпше зробіть декілька вправ по 15 повторень, ніж одну на 60. Будова м’язів живота така, що більше 15 повторень робити абсолютно безглуздо, важливішими є їхня швидкість та інтенсивність.

Що ж, тепер Ви знаєте як правильно качати прес.

Читайте також: Як видалити mail.ru з комп’ютера – повноцінна і надійна покрокова інструкція

А зараз розглянемо вправи для пресу:

Перед тим як розпочати качати прес, необхідно обов’язково зробити розминку. Це може бути як біг, так і звичайні присідання. Через 5 хвилин можна розпочинати виконання комплексу вправ.

Отже, як правильно качати прес:

1. Вправа «Велосипед» – найбільш ефективна вправа на прес. Необхідно лягти на підлогу так, щоб поперек спини був до неї притиснутий; руки тримати за головою, але не в замку; коліна при цьому зігнуті під кутом 45 градусів, дихання спокійне. По черзі доторкайтесь лівим ліктем до правого коліна, потім правим ліктем до лівого коліна (при цьому протилежна нога витягнута). В нижній точці доторкайтесь лопатками до підлоги.

2. Піднімання ніг, висячи на турніку. Якщо виконувати підйом ніг лише до горизонталі, то задіяні будуть в основному м’язи стегон, а не живота. М’язи живота працюють активніше під час підйому ніг вище рівня горизонталі. Обов’язковою умовою є одночасне піднімання тазу.
Ідеальне положення в нижній точці вправи – ноги під кутом 90 градусів до тулуба (прямі ноги – складніший варіант, ноги зігнуті в коліні – простий варіант). Ідеальне положення у верхній точці вправи – коліна доторкаються до грудей.

Проте новачкам краще за все починати з підйомів до горизонталі і приділяти увагу не самому підйому зігнутих в колінах ніг, а їхньому опусканню вниз (робити це потрібно якомога повільніше).

3. Звичайні скручування. Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, руки покладіть за голову, лікті розведіть в боки. Зусиллями м’язів живота починайте піднімати (не ривком) плечовий відділ від підлоги в напрямку до тазу. Досягнувши верхньої точки, повільно опустіться.

4. Скручування з поворотом. Зусиллями м’язів пресу підніміть плечі від підлоги (не ривком) та піднімайте корпус в напрямку до ніг, але так, щоб не доторкнутись стегна лобом або животом. Одночасно з підйомом трохи повертайте тулуб у лівий бік. Наступне повторення робіть з поворотом праворуч.

5. Зворотні скручування. Ляжте на підлогу та витягніть руки вздовж тулуба, зігніть ноги в колінах та підніміть стегна вгору так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги. Зусиллями м’язів пресу потягніть ноги до грудей, у верхній точці коліна повинні знаходитись максимально близько до грудей, а таз повністю піднятий над підлогою. При цьому старайтесь не розгинати ноги. Слідкуйте, щоб виконання цієї вправи відбувалося не за рахунок м’язів стегна.

Робіть по 12-15 повторів кожної вправи. Перерва між ними не повинна тривати більше, ніж 2 хвилин. Після того як Ви зробили всі вправи комплексу, відпочиньте 5 хвилин і розпочинайте другий підхід. Всього робіть 2-4 підходи.

Качайте прес правильно!